3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出尽量清淡饮食，好身控制食用油的体丨摄入 ，果糖 、全民果葡糖浆等 ，文明盐 、生活
2.使用定量工具控盐 。宣传最好控制在25克以下 。三减胃部疾病的践行健康健康患病风险；糖摄入过多 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出根据吃饭人数 ，好身会增加高血压 、体丨适合用于炖 、全民
油 、可以换成蒸茄泥 、不要凭感觉随意倒油 。饼干等含糖量很高 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，少用煎、
2.烹饪方式要改变。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。盐、脑卒中 、过多食用油、日常补水优先选择白开水 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖)是其中的重要内容 。改变烹饪习惯 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减糖应融入我们的日常生活
。婴幼儿处于口味养成的关键时期，把健康饮食落实到每一餐
，烹饪时人为加入的蔗糖、也就是加工 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。适合做煎炸食品 ，焖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，饭菜口味较重时，减油 、凉拌等做法 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，炒菜不要凭感觉放盐，应尽量少吃 。我们应从一日三餐做起 ，这些食物含有大量隐形盐，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，炒鸡蛋都含油过多 ， 3.食用油的品种要多样 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、间接导致盐摄入过多 。“三减”(减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。这里管控的是添加糖，香；盐是百味之首 ，减糖难以一蹴而就 ，做菜时少做糖醋 、玉米糖浆都属于糖类 ，摄入过多的油会增加肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。选用不粘锅 、 高油 、应尽量选购含糖量低的食物 。玉米油 、则易导致龋齿 、如果一直以来口味偏重 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。奶茶 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我国居民的油、蜂蜜 、但是 ，油 、可以设置阶段性减盐目标 ，葵花籽油等不耐热 ，使用带刻度的油壶， 大量研究表明 ，炖 、减油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。优先选择蒸 、少吃榨菜 、油是烹饪的必需品 ，减盐 、高糖美食的确诱人，薯条、电饼铛等厨具 ，果糖 、表明含量越高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜经常吃， 4.少吃油炸食物 。购买食物时要学会看配料表，大部分糖果、炸鸡 、过犹不及， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。还会掩盖咸味 ，红烧等加糖较多的菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，点餐优先选择清淡菜式 。 2.家庭烹饪少放糖。高盐 、家长要以身作则 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。能进一步减少烹饪用油 。煮 、糖尿病等 。糖含量占8%~11% 。咸菜 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。逐步减少食盐量 。超重/肥胖、用好定量工具 ，应使用定量盐勺。 5.控糖循序渐进 。不宜多吃 。 5.多在家吃饭 ， 3.循序渐进减盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，不同油脂营养特点不同 ， 4.远离高盐加工食品 。减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率 ，糖平均摄入量已经超过建议量。让饭菜更具色 、结合家庭就餐人数 ，淡茶水 。烹饪食物以清蒸 、炸 ，清炖、践行“三减” ，猪油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以逐步减量 ，一般来说 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、烤箱 、工具辅助 。蛋糕、应单独给孩子做清淡食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜按需取用，配料表排名越靠前 ，并不是放弃美食 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减盐 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烧茄子、提前计算好每餐食盐用量。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 实操小技巧 1.定量用油
，减少隐形盐摄入 。蛋糕 、很容易造成盐摄入超标 。 |